Bekkenbodem- en buikspieroefeningen na de zwangerschap

Het goed kunnen voelen van de bekkenbodem is voor veel mensen moeilijk. Na een bevalling is het voelen van je bekkenbodemspieren vaak extra moeilijk omdat deze spieren tijdens de bevalling op rek zijn gekomen en deze nog moeten herstellen. De bekkenbodem bestaat uit spieren die zich binnen in je bekken bevindt en waar we niet zomaar naar kunnen kijken. Bovendien geeft het aanspannen van de bekkenbodemspieren geen duidelijk zichtbare beweging. Hierdoor kan het lastig zijn om vast te stellen of je het aanspannen en loslaten echt goed doet.

Voelen van de bekkenbodemspieren

Om kennis te kunnen maken met je bekkenbodem wordt gestart met de buikademhaling. Zorg dat je ontspannen ligt of zit en leg je handen op je buik en adem ontspannen naar de buik toe. Voel dat de buik opbolt bij inademen en  bij uitademen weer terug veert.  Dit zelfde gebeurt in de bekkenbodem. Bij inademen daalt de bekkenbodem en bij uitademen veert de bekkenbodem weer terug. Dit is een kleine beweging.

Wanneer je je bekkenbodem niet goed kunt voelen of vinden kun je het volgende doen. Ga zitten op een stoel met de handpalmen onder je billen. Je voelt nu je zitbeenknobbels, het weefsel tussen de zitbeenknobbels is de bekkenbodem. Kantel het bekken herhaaldelijk naar voren en achteren en laat de handen na ongeveer 2 minuten wegglijden, ervaar nu dat je zwaarder/dieper zit. Je hebt de bekkenbodem nu meer ontspannen en bewuster gemaakt. Oefenen kan nu makkelijker zijn.

 Zodra je de bekkenbodem goed voelt kun je starten met het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem, dit mag al in het kraambed (starten kan vanaf 4 dagen na de bevalling). Het aanspannen van de bekkenbodem betekent het samenknijpen en naar binnen trekken van de spieren rondom de plasbuis, vagina en anus (alsof je een windje of je plas ophoudt). Vind je dit lastig? Probeer dan aan te spannen tijdens de uitademing. Hierbij is het belangrijk is dat je doorademt en de buik, billen en benen ontspannen blijven.

Het trainen van de bekkenbodem is wellicht niet het eerste waar je aan denkt als je net bevallen bent, toch is het zinvol op tijd te starten. Bekkenbodemoefeningen hebben namelijk een positief effect op preventie (en behandeling) van bekkenbodemklachten als ongewild urineverlies, een verzakking of ontlastingsverlies. Deze problemen komen veel voor na de bevalling en niet alle vrouwen zoeken hier hulp voor. Heb je klachten dan raden we je aan een afspraak met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut te maken.

Bekkenbodemoefeningen

Zodra je in staat bent je bekkenbodemspieren aan te spannen en weer los te laten kun je starten met het trainen van de bekkenbodemspieren.

  •  Uithoudingsvermogen: Span  de bekkenbodem aan op 40-60% van de maximale kracht met een oplopende duur (maximaal 10 seconden). Neem minimaal twee keer zoveel tijd voor de ontspanning als voor de aanspanning om weer volledige ontspanning te bereiken.  

Doel: met deze oefening kun je de duurkracht van je bekkenbodemspieren verbeteren. Dit helpt om aandrang voor plassen of ontlasten op te kunnen houden (houd niet te lang op!). Ook bij het vaak achter elkaar, lang tillen en dragen van je baby en ook bij langdurige activiteiten zoals lang staan en wandelen, heb je de bekkenbodemspieren nodig.

  • Kracht: Span de bekkenbodem krachtig, maximaal aan en ontspan weer.

Doel: met deze oefening kun je de snelkracht verbeteren van je bekkenbodemspieren. Hierdoor sluit de plasbuis steviger af en voorkom je ongewild urineverlies bij activiteiten als opstaan, bukken en tillen.

Coördinatie: Span je bekkenbodem aan voor en tijdens specifieke activiteiten als lachen, hoesten en niezen.

Doel: met de oefeningen bevorder je het afsluiten van de plasbuis tijdens buikdruk-verhogende momenten en kun je ongewild urineverlies voorkomen.

Tips bij oefenen

  • De opbouw van de oefeningen is van makkelijk naar meer complex, begin dus bovenaan.
  • Het is beter om de bekkenbodem minder vaak met maximale kracht in te trekken, dan vele lichte aanspanningen. Dus liever 6x heel krachtig, dan 12x op halve kracht.
  • Zorg altijd dat de spieren na het aanspannen ook weer goed ontspannen worden.
  • Het niveau van trainen verschilt van vrouw tot vrouw, heb je meer moeite met de snelkracht richt je dan meer op het maximaal aanspannen van je bekkenbodemspieren, vind je het ophouden van aandrang lastiger concentreer je dan meer op de oefeningen gericht op het uithoudingsvermogen. Bouw de oefeningen langzaam op!
  • Oefen in verschillende houdingen, begin in lig en bouw dit op naar oefenen in zit en daarna in stand.
  • De bekkenbodemspieren gebruik je vaker dan je misschien denkt, zo span je ze aan als je een iets optilt, als je opstaat uit de stoel en wanneer je wandelt of sport. Je kunt deze oefeningen dus toepassen tijdens het dagelijks leven. Wanneer je dit niet doet zal je het behaalde effect verliezen.
  • Belangrijk is wel dat je niet de hele dag de bekkenbodem aanspant of te intensief oefent, hierdoor kunnen juist klachten ontstaan. Zorg dat na het aanspannen van de bekkenbodem ook de spieren weer goed ontspannen worden!
  • Belangrijk is dat je eerst in staat bent om je bekkenbodemspieren goed te gebruiken en oefen nooit meer dan je bekkenbodem aankan.

Buikspieren na de zwangerschap

Je buikspieren hebben tijdens de zwangerschap op rek gestaan, hierdoor hebben ze aan functie moeten inleveren. Zeker de rechte buikspieren zijn uit elkaar geduwd. De ruimte hiertussen heeft na de bevalling tijd nodig om weer te herstellen. Soms blijft er een ruimte ontstaan dit noemen we een diastase. Veel pas bevallen vrouwen willen kort na de bevalling weer starten met buikspieroefeningen; dit mag maar niet alle oefeningen zijn verstandig. Hieronder vind je een overzicht van de oefeningen die wel veilig te zijn om uit te voeren na de bevalling en welke oefeningen je beter kunt vermijden en waarom.

Buikspieroefeningen

Start met het iets intrekken van je onderbuik (iets onder de navel), hier zit de dwarse buikspier, die je misschien al tijdens een zwangerschapscursus geleerd hebt aan te spannen. De dwarse buikspier zorgt, samen met je bekkenbodem, diepe rugspieren en een juiste ademhaling, voor stabiliteit van het bekken en beschermt de buikwand bij aanspannen. Dit is nodig bij het tillen van bijvoorbeeld je baby. Door de dwarse buikspier aan te spannen ondersteun je de buikwand, verstevig je het bekken en de lage rug. Span de spier aan door de onderbuik iets in te trekken en blijf doorademen. Je mag hier in de kraamtijd, vanaf dag 4 weer mee beginnen. Span aan en laat na 1 tot 3 tellen weer los. Je kunt dit het makkelijkst oefenen in ruglig met opgetrokken knieën of zijlig. Daarnaast mag je de spier ook gebruiken bij het gaan staan, gaan zitten en bijvoorbeeld bij het tillen van je de boodschappen, zodat je bekken beschermd is.

De schuine buikspieren mogen vanaf 10 dagen na de bevalling getraind worden. Ga op de rechter zij liggen en trek je knieën iets op, zodat je stabiel ligt. Plaats je linker hand voor je buik waarbij de vingertoppen naar rechts wijzen. Duw nu rustig je hand in de grond, waarbij je zult voelen dat de schuine buikspieren aanspannen. Draai op je andere zij en herhaal de oefening. De schuine buikspieren verstevigen je romp tijdens draaiende bewegingen, denk hierbij aan je kind uit een autostoeltje halen of iets in de vaatwasser zetten.

Vermijd de volgende oefeningen

Het trainen van de rechte buikspieren is kort na de bevalling nog niet verstandig: tijdens de oefening neemt de buikdruk fors toe, die een neerwaartse druk geeft tegen de buikwand en bekkenbodem. Deze spieren kunnen de druk nog niet voldoende opvangen waardoor de kans op het ontwikkelen van klachten als urineverlies en/of een verzakking toeneemt.

  • Oefeningen die de neerwaartse druk verergeren zijn oefeningen met zware ballen, squats met gewichten en/of sprongen, sit-ups, gewicht heffen, legpress oefeningen en push-ups. Sporten die een neerwaartse druk veroorzaken zijn hardlopen, high impact aerobic, sporten waarbij je snel moet stoppen, draaien en van richting veranderen zoals tennis, voetbal, volleybal, hockey. Vermijd dit in de eerste 3-6 maanden na de bevalling.

Doe ik het goed?

Twijfel je of het goed gaat of lukt het je niet om de spier(en) aan te spannen? Dan is het raadzaam om individuele begeleiding te vragen van een geregistreerd bekkenfysiotherapeut bij je in de buurt (www.defysiotherapeut.com).

Opbouw van de oefeningen

Dag 4 tot 10 na de bevalling (het kraambed)

Vanaf dag 4 na de bevalling mag je beginnen met oefeningen voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Alle oefeningen zijn gericht op het weer leren voelen van de spieren die tijdens de bevalling op rek hebben gestaan.

  • ruglig, met de knieën gebogen. Span rustig de bekkenbodem aan zonder dat de been, bil en buikspieren meedoen; 3 tellen vast en weer 3 tellen los (een lichte aanspanning van ongeveer 40%, alsof je een heuveltje maakt), 8-12 herhalingen .
  • ruglig, met de knieën gebogen, of zijlig. Span rustig de dwarse buikspieren aan door de onderbuik licht in te trekken zonder dat de bekkenbodem, been en bilspieren meedoen; 3 tellen vast en weer 3 tellen los, 10 herhalingen.
  • ruglig, met de knieën gebogen. Maak de onderrug los door deze rustig ritmisch in het bed te drukken (rug bol) en weer los, let op dat je de bekkenbodem goed ontspannen houdt; 10 herhalingen

Als deze oefeningen goed gaan dan kun je uitbreiden met:

  • alle oefeningen uitbreiden naar 3x 8-12 herhalingen
  • ruglig, met de knieën gebogen. Span de dwarse buikspier aan (zonder dat de bekkenbodem meedoet) en maak een bruggetje door de billen iets op te tillen van het bed; 3 tellen vast, 6 tellen los; 10 herhalingen

Dag 10 tot 6 weken na de bevalling

Je kunt de bekkenbodem en buikspieren nu weer een beetje voelen, maar nog niet krachtig aanspannen. Tot 3 weken na de bevalling mag je deze spieren nog niet maximaal belasten.

  • in zit en in stand. Span de bekkenbodemspieren rustig aan (ongeveer 40-60% van maximaal);  3 tellen vast en weer 3 tellen los; 8-12 herhalingen 3x per dag
  • in zit en in stand. Span de dwarse buikspieren rustig aan, terwijl je doorademt; 3 tellen vast en weer 3 tellen los; 10-12 herhalingen 3x per dag

Na 3 weken kun je de oefeningen uit gaan breiden. (NB: is er sprake van een (sub)totaalruptuur of een keizersnede dan blijf je bovenstaande oefeningen doen tot 6 weken na de bevalling)

  • in lig, zit en stand. Span de bekkenbodemspieren maximaal aan ; 1 tot 3 tellen vast en weer 3 tellen los; 8-12 herhalingen 3x per dag (snelkracht)
  • in lig, zit en stand. Span de bekkenbodemspieren rustig aan( 40-60% van maximaal);6-8 tellen vast en 10 tellen los; 8-12 herhalingen 3x per dag.(duurkracht)
  • in stand. Span de dwarse buikspieren rustig aan, terwijl je doorademt en verplaats je gewicht naar 1 been zonder dit op te tillen, en weer terug; 10-12 herhalingen. Gaat dit goed dan mag je je been optillen.
  • ga op je rechter zij liggen en trek je knieën iets op. Plaats je linker hand voor je buik, en duw rustig je hand in de grond, 3 tellen vast en weer 3 tellen los; 10 herhalingen. 3x op iedere zij.

6 weken na de bevalling

  • snelkracht van de bekkenbodemspieren uitbreiden naar 3 series van 8-12 snelle aanspanningen met steeds 1-2 minuut rust tussen de series
  • duurkracht van de bekkenbodemspieren uitbreiden naar 3 series van 10 aanspanningen 10 tellen vast en 10 tellen los met steeds 1 minuut rust tussen de series.
  • coördinatie van de dwarse buikspieren uitbreiden (=core-stability) met aanspannen, en gewicht verplaatsen naar 1 been terwijl je op een instabiel vlak staat op zit (bijvoorbeeld op een bal of trampoline of op je tenen staan)
  • zijlig, steunend op de elleboog, knieën gebogen, romp en heupen recht.  Span de dwarse buikspieren en de bekkenbodem aan en til de heupen een klein stukje op van de ondergrond,3 tellen vast en 10 tellen los; 6x op linker zij en 6x op rechter zij (schuine buikspieren)

 3 tot 4 maanden na de bevalling

  • duurkracht van de bekkenbodemspieren; 3 series van 10 aanspanningen 10 tellen vast en 10 tellen los met steeds 1 minuut rust tussen de series.
  • snelkracht van de bekkenbodemspieren; 3 series van 12 snelle aanspanningen met steeds 1-2 minuut rust tussen de series.
  • coördinatie van de bekkenbodemspieren; hanebalkoefening: span de bekkenbodem rustig aan op 60%, na 3 tellen trek je door naar maximaal en weer terug naar 60%.Maak deze piek eerst 1 keer en bouw op naar 3x zoals op het plaatje staat. Neem daarna 10 tellen rust; 6 herhalingen.
  • voorbeelden van core-stability: span de dwarse buikspieren aan, houd je rug recht, adem rustig door en sta op 1 been tijdens tandenpoetsen, til je kindje op en ga op je tenen staan, maak in ruglig een bruggetje en til 1 been op.

6 tot 9 maanden na de bevalling

  • bovenstaande oefeningen kunnen 3x per week onderhouden worden.